L’alimentation a un grand rôle dans notre santé mais aussi dans notre bien-être. Les besoins nutritionnels changent avec l’âge, le goût aussi. Découvrez comment se nourrir de façon équilibrée à la retraite, tout en gardant le plaisir !
Les finalités de l'alimentation tout au long de la vie sont le plaisir, la convivialité et l'équilibre nutritionnel. Une alimentation santé repose sur la diversité (manger un peu de tout), la modération (manger sans excès), la recherche du plaisir de la table et du goût réel des aliments.
Alimentation des seniors : concilier plaisir et santé
Que l’on ait moins besoin de manger quand on avance en âge est une idée largement répandue. En réalité, les dépenses d’énergie (et donc les besoins) dépendent effectivement de l’âge, mais surtout du sexe, de la taille, du poids, de l’activité physique et principalement de la masse musculaire. Il est donc essentiel de manger suffisamment. Les besoins en protéines augmentent avec l’âge car le corps a plus de mal à les utiliser. Si on éprouve moins d’attrait pour la viande, qu’à cela ne tienne : les poissons, les fruits de mer, les œufs seront d’excellents substituts. Une astuce pour manger plus de protéines ? Faire des gratins ou des flans de légumes. Au-delà de 60 ans, nos besoins en calcium augmentent également et pour bien les couvrir, 3 à 4 portions de produits laitiers par jour pour une femme (2 à 3 pour un homme), seront nécessaires. Cela permet en outre de compléter l’apport en protéines et notamment en protéines rapidement assimilées par le corps, ce qui est important pour le maintien et le renouvellement des muscles.
Faire face au goût qui change
Les bourgeons du goût et de l’odorat évoluant avec l’âge, pour compenser, on a tendance à manger plus gras, plus salé, plus sucré. Les épices sont des alliées précieuses pour éviter cela. Par exemple, la cannelle et la vanille remplacent avantageusement le sucre sur une tarte, dans une compote, un entremets…
Garder le plaisir
Pour favoriser le maintien du plaisir pendant les repas, vous pouvez distinguer l'alimentation de tous les jours de celle des temps plus festifs. Les dimanches et jours de fête, une cuisine plus élaborée et savoureuse apporte un plaisir supplémentaire !
Consommé régulièrement (plusieurs fois par semaine) et en quantité modérée (l’objectif n’est pas d’en manger une tablette par jour), le chocolat réduit les risques de diabète de type 2 et de maladies cardio et cérébrovasculaires. Comment ? Il contient des composés antioxydants qui améliorent la souplesse des artères, réduisant ainsi la tension artérielle. De même, les acides gras contenus dans le beurre de cacao contribuent à abaisser le taux de « mauvais » cholestérol. Enfin, son index glycémique (sa capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang) est faible. Mais ce n’est pas tout : parce qu’il est gras et sucré, le chocolat aide à réduire le stress et l’anxiété en stimulant la production des neuromédiateurs du bien-être.
Pour un maximum d’effets sur la santé, c’est le chocolat noir qu’il faut privilégier. Plus il est fort en cacao, plus il contient d’antioxydants et de beurre de cacao. Mais pour ce qui est du plaisir, peu importe : il est conseillé à chacun de choisir le chocolat qui lui plaît. Qu’il soit blanc, noir ou au lait, son apport énergétique est sensiblement le même, et se situe dans une fourchette de 500 à 550 Cal/100g.
Source : Nathalie Négro, responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.
Une recette estivale inédite du chef Merouan Bounekraf : Fregola alla primavera, pesto d’herbes fraîches et pecorino poivré.
Retrouvez les plats emblématiques du chef sur son instagram.
Ingrédients pour 4 personnes :
400 g de pâtes Fregola Sarda, 50 ml d’huile de colza, 20 g de pistaches émondées, 30 g de noix de cajou, 50 g de pecorino au poivre, 10 g de parmesan râpé, 300 g de petit-pois frais, 250 g de fèves fraîches, 2 carottes de taille moyenne, 1 grosse carotte jaune, 50 g de tomates confites égouttées, 25 ml de jus de citron, 1 c. à soupe de câpres à l’huile, 20 feuilles de menthe fraîche, ½ botte de coriandre fraîche, 40 ml d'eau (pour détendre le pesto), 1 gousse d’ail, ¼ c. à café de piment d’Espelette, ½ c. à café de cumin, Gros sel, Sel fin et Poivre du moulin.
Recette :
- Cuire les pâtes Fregola Sarda dans une grande casserole d’eau salée pendant une dizaine de minutes jusqu’à ce qu’elles soient moelleuses. Egoutter et rincer à l’eau froide, puis ajouter un filet d’huile de colza.
- Disposer les pistaches sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Torréfier dans un four préalablement préchauffé à 160°C pendant quelques minutes. Surveiller la torréfaction, les pistaches doivent être légèrement colorées. Éliminer la base dure des tiges de coriandre.
- Préparer le pesto aux herbes fraîches et à l'huile de colza. Pour cela, mixer l’ensemble des ingrédients suivants : les pistaches, les noix de cajou, le parmesan, les 2/3 de la menthe, les 2/3 de la coriandre, l’ail préalablement épluché et écrasé avec le plat d’un couteau et l’huile de colza. Ajouter le cumin, le piment d’Espelette et 20 ml de jus de citron. Si besoin, ajouter de l’eau en filet jusqu’à obtenir une consistance souple (pas obligatoirement la totalité des 40 ml). Saler et poivrer.
- Ecosser les petit-pois et les fèves. Cuire séparément les petit-pois et les fèves à l'anglaise : plongez-les dans un grand volume d’eau bouillante salée. Dès la reprise de l’ébullition, laisser cuire 3 minutes à frémissement. Afin de préserver leur couleur, stopper la cuisson en les rinçant à l’eau froide. Éliminer ensuite la peau des fèves.
- Eplucher et tailler les carottes en dés ; les cuire à l’eau à l’eau bouillante salée en les gardant légèrement croquantes.
- Tailler les tomates confites en brunoise. Emincer le restant des herbes fraîches et hacher grossièrement les câpres au couteau.
- Mélanger délicatement les Fregola avec les petit-pois, les fèves, les carottes, les tomates confites, les câpres et le reste de jus de citron. Ajouter le pesto, mélanger à nouveau. Goûter et rectifier l’assaisonnement en sel et poivre. Servir le tout parsemé de copeaux de pecorino au poivre et des herbes fraîches restantes.
Recette de glace gourmande aux pistaches
Un délice sain et réconfortant, qui saura régaler les petits et les grands sous les longues chaleurs d’été, sans produits laitiers !
Ingrédients :
2 tasses de pistaches américaines entières rôties non salées, ¼ de c. à c. de sel de mer, 2 c. à s. de farine de maïs, ¾ de tasse de sucre semoule, et 1 c. à c. de jus de citron fraîchement pressé.
Recette :
- Mettre 1,5 tasse de pistaches dans un saladier et recouvrir d’eau. Faire tremper entre 1 et 8 heures. Égoutter et rincer les pistaches sous l’eau froide dans une passoire. Dans un robot, mixer la demi-tasse de pistaches restante avec le sel jusqu’à obtenir une "chapelure". Réserver.
- Mettre les pistaches égouttées dans un blender avec 2,25 tasses d’eau. Mixer quelques minutes.
- Prélever une demi-tasse de crème de pistaches et mélanger bien avec la farine de maïs.
- Versez le reste de la crème de pistaches dans une grande casserole, ajouter les pistaches hachées et le sucre et faites cuire à feu moyen à vif jusqu’au début de l’ébullition.
- Ajouter le mélange à base de farine de maïs et faites cuire une minute, en tournant constamment. Retirer du feu et ajouter le jus de citron en remuant. Tamiser le mélange dans un saladier pour une glace très onctueuse.
- Couvrir avec du film alimentaire placé directement sur la surface. Laisser refroidir le mélange à température ambiante, puis réfrigérez pendant environ 2 heures.
- Mettre dans une sorbetière pendant 20 à 25 minutes.
Source : American pistachio growers