Avec l’âge la structure interne du sommeil se modifie et les problèmes liés au sommeil sont fréquents chez les seniors. Or, bien dormir est une des composantes essentielles pour bien vivre et bien vieillir !
Le sommeil profond, le plus récupérateur, devient de moins en moins abondant avec l’âge. La réduction du sommeil profond s’accompagne d’une sensation de sommeil plus léger et d’éveils plus fréquents. Le délai d’endormissement est plus long. Par ailleurs, les pathologies du sommeil (apnées, insomnies, jambes sans repos...) augmentent également en vieillissant. La plainte d’insomnie est en particulier très fréquente et peut toucher 50% des personnes de plus de 65 ans.
Quel que soit notre âge, un sommeil d’une durée et d’une qualité adéquates améliore l’attention, le comportement, la mémoire et l’état général de notre santé mentale et physique. Le sommeil aide à maintenir et réguler de nombreuses fonctions vitales, dont les plus importantes sont les fonctions réparatrices.
L’organisme profite de votre sommeil pour réparer vos cellules et vos tissus, développer vos muscles et synthétiser les protéines, mieux qu’à n’importe quel autre moment de la journée. Un manque de sommeil augmente les risques de maladie d’Alzheimer, des maladies cardiovasculaires, d’affaiblissement des fonctions immunitaires, de dépression, de diabète, d’hypertension artérielle, d’obésité.
Les maladies cardiaques, les chutes, le diabète, l’hypertension artérielle et certains cancers (sein, colon, foie) sont souvent associés à un sommeil de courte durée (moins de 7 heures).
- Réajustez votre horloge biologique grâce à la lumière. Il est très important de maintenir un bon rythme « veille-sommeil » par une bonne exposition à la lumière le matin, de l’éviter en fin de journée, et dans l’obscurité au cours de la nuit pour maintenir une bonne sécrétion de mélatonine.
Restez au lit uniquement le temps nécessaire au sommeil / Evitez les activités qui éveillent dans votre lit (lecture sur tablette, ordinateur…). En cas d’éveil prolongé, plus de 10 à 15 minutes sans endormissement, il est préférable de vous lever et d’avoir une activité relaxante.
Evitez de trop dormir durant la journée. Une courte sieste (20 minutes) en début d’après-midi est suffisante. En dormant trop dans la journée, le besoin de sommeil la nuit sera moins fort, ce qui favorise les éveils.
Evitez de trop manger le soir. Trop manger augmente la digestion et la durée de celle-ci. Lors de la digestion votre organisme travaille ce qui retarde l’endormissement.
Evitez de boire trop de liquide le soir. Le risque est d’être réveillé la nuit pour aller uriner : les reins travaillent la nuit et le jour mais la vessie se laisse moins distendre en vieillissant et perd du volume.
Pensez à l’environnement de votre chambre et à la qualité de votre literie. Le bruit, une température trop élevée ou trop froide, la lumière sont autant de paramètres à prendre en compte pour vous aménager un environnement propice au sommeil. Attention également à votre literie : trop vieille ou trop dure, elle risque d’accentuer vos douleurs et de vous réveiller fréquemment pour changer de position.
Gardez une vie sociale active : faites des sorties, ayez une vie associative, rencontrez des amis, gardez vos petits-enfants, etc…
Evitez les somnifères. Ils sont à prendre uniquement sur avis médical et sur de courtes périodes.
Faites de l’exercice physique pour bien dormir
L’exercice régulier (de 30 à 60 minutes, 3 fois par semaine) améliore la qualité et la profondeur du sommeil, ainsi que la santé en général. L’exercice combat également l’obésité, laquelle constitue un facteur important dans l’insomnie, l’apnée du sommeil et la somnolence diurne.
Des ateliers pour un meilleur sommeil !
Les ateliers Bons Jours sont pilotés par le Gie IMPA et portés par les caisses de retraites (Carsat, MSA) et la Mutualité Française Bourgogne - Franche-Comté.
L’atelier « Le sommeil, où en êtes-vous ? » vous permettra de répondre à vos questions.
Actuellement, les ateliers Bons Jours ne peuvent plus avoir lieu en présentiel mais grâce au partenariat avec la plateforme en ligne Happy Visio, vous pouvez participer gratuitement à des activités en ligne. Cliquez ici pour en savoir plus.